• ប្រែសម្រួល៖ Vayo
• សហការជាមួយ wapatoa.com

សួស្តី! ស្វាគមន៍មកកាន់ #កំរងឆន្ទៈ ម្តងទៀត ដែលក្នុងនោះយើងព្យាយាមរៀនថាតើឆន្ទៈហ្នឹងជាអីឲ្យពិតប្រាកដ ហើយហេតុអ្វីពេលខ្លះឆន្ទៈយើងពុះកញ្ជ្រោល ពេលខ្លះទៀតវាកប់នៅបាតអណ្តូង? ហើយធ្វើយ៉ាងណាទើបយើងអាចពង្រឹងវាបាន? ចំលើយគឺស្ថិតនៅក្នុងកំរងអត្ថបទមួយនេះ ដែលយើងបានស្រាវជ្រាវដកស្រង់ពីសៀវភៅ សភាវគតិនៃឆន្ទៈ និពន្ធដោយអ្នកនាងខេលី មីកហ្គនីហ្គល (The Willpower Instinct by Kelly McGonigal)។

កាលពីអាទិត្យមុន យើងបានរៀនហើយថាតើកំលាំងឆន្ទៈរបស់មនុស្សចេញមកពីណា ហើយវាសំខាន់ម៉េចខ្លះ ក៏ដូចជាមានឥទ្ធិពលយ៉ាងណាខ្លះលើខ្លួនប្រាណយើងផងដែរ។ អ្នកអាចអានវានៅទីនេះបាន។

អាទិត្យនេះ យើងនឹងឈានជំហានទីមួយក្នុងដំណើរពង្រឹងឆន្ទៈរបស់យើង នោះគឺយើងត្រូវបង្កើនភាពដឹងខ្លួន (self-awareness) របស់យើងជាមុនសិន!

តើបង្កើនភាពដឹងខ្លួនដូចម្តេច?

ខ្ញុំគិតថា អ្នកដែលធ្លាប់អានពីទស្សនវិទ្យាគឺដឹងហើយថាភាពដឹងខ្លួននេះសំខាន់ប៉ុណ្ណា។ ពេលយើងដឹងខ្លួន នោះយើងដឹងថាខ្លួនកំពុងធ្វើអ្វី ហើយយល់ពីមូលហេតុដែលជំរុញឲ្យយើងធ្វើរឿងហ្នឹងទៀតផង។

ទាល់តែយើងដឹងនិងស្គាល់ខ្លួនឯងរាងច្បាស់បន្តិចសិន ទើបយើងអាចគ្រប់គ្របខ្លួនឯងបាន! តើយើងប្រុងកែខ្លួនតាមរបៀបណា បើយើងមិនទាំងដឹងថាយើងធ្វើអីខុសផងហ្នឹង? ហើយចង់ឈប់ឈ្លើយដាក់គេឯងយ៉ាងម៉េចបាន បើយើងមិនទាំងដឹងថាកាយវិការ ឬសំដីមួយណារបស់យើងឈ្លើយផងហ្នឹង?

ហើយរស់នៅក្នុងសង្គមសតវត្សទី ២១ នេះក៏ស៊យទៀត! ដោយសារយើងមានអុីនធឺណែត ហើយមានព័ត៌មានក្នុងដៃជាច្រើនសឹងតែគ្រប់ពេលវេលានោះ វាធ្វើឲ្យចិត្តយើងមិនសូវមូល ដែលជាហេតុនាំឲ្យយើង បាត់បង់ភាពដឹងខ្លួន និងសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្លួនជាច្រើនផងដែរ។

ឧទាហរណ៍ក្នុងការស្រាវជ្រាវមួយ គេបានសុំឲ្យសិស្សមួយក្រុមទន្ទេញលេខទូរស័ព្ទមួយខ្សែ ដែលសកម្មភាពនេះត្រូវការឲ្យពួកគាត់ផ្ចង់អារម្មណ៍។ ពេលទន្ទេញចប់ គេឲ្យជំរើសថាតើសិស្សចង់ញ៉ាំសូកូឡា ឬញ៉ាំផ្លែឈើ។ សិស្សដែលហត់ខួរក្បាលនឹងទន្ទេញលេខនោះ តែងរើសសូកូឡា ទោះគាត់មិនចង់ធាត់ក៏ដោយ។ នេះបង្ហាញឲ្យឃើញថា ពេលដែលខួរក្បាលយើងហត់ដោយសារការបង្វែរអារម្មណ៍នោះ ឆន្ទៈរបស់យើងក៏ថយចុះតាមនោះដែរ។

ការស្រាវជ្រាវមួយទៀតបានរកឃើញថា ពេលយើងដើរផ្សារ ហើយអារម្មណ៍យើងមិនសូវមូលនោះ យើងភាគច្រើននឹងសំរេចចិត្តទិញរបស់ដែលយើងមិនត្រូវការទាល់តែសោះ។ នេះហើយបានជានៅក្នុងផ្សារទំនើបផ្សេងៗ គេខំប្រឹងដាក់រូបភាពច្រើន ចាក់វីដេអូជាប់លាប់ ហើយមានភ្លើងចែងចាំងឆ្វេចឆ្វាច ក៏ដើម្បីបង្វែរអារម្មណ៍យើងមិនឲ្យមូល ដើម្បីឲ្យយើងទិញអីវ៉ាន់ច្រើនជាងមុននោះអី!

ម៉្យាងវិញទៀត អ្នកដែលបន្តខ្វល់ខ្វាយគិតពីការងារ ទោះខ្លួនកំពុងសំរាកពីការងារក៏ដោយនោះ ក៏តែងងាយនឹងយល់ព្រមទិញរបស់ដែលខ្លួនមិនត្រូវការផងដែរ។ (ព្រោះចិត្តមិនមូល រវល់តែគិតដល់ការងារនោះអី)។

ដូច្នេះហើយ មុននឹងអ្នកស្តីបន្ទោសឲ្យខ្លួនឯង ដោយសារខ្លួនចំណាយមិនចេះគិតនោះ គួរងាកមកមើលសិនទៅមើល ថាតើពេលអ្នកទៅទិញអីវ៉ាន់ម្តងៗ មានអារម្មណ៍មូលដែរឬទេ?

បើចង់គ្រប់គ្រងខ្លួនបាន ទាល់តែយើងដឹងពីខ្លួនឯង។ ហើយបើចង់យល់ និងដឹងពីខ្លួនឯងគ្រប់ពេលនោះ ទាល់តែចិត្តយើងមូល មិនបែកអារម្មណ៍ច្រើន។ ដូច្នេះហើយ ខាងក្រោមនេះជាវិធីសាស្ត្រខ្លះៗ ដែលអ្នកអាចសាកដើម្បីរៀនយល់ រៀនដឹងពីខ្លួនឯងច្រើនជាងមុន!

ជំហានទី ១៖ តាមដានសង្កេតពេលដែលអ្នកចំណាយលុយច្រើនជាងគេ

តើមានហាងណាមួយ ឬហាងអនឡាញណាមួយដែលអ្នកបាចលុយសឹងរាល់អាទិត្យ ទោះអ្នកមិនសូវជាត្រូវការវត្ថុទាំងនោះក៏ដោយទេ?

ម្តងនេះ ពេលទៅដល់ហាង ឬបើកចូលផេកហាងនោះ សាកសង្កេតមើលថាតើចិត្តរបស់អ្នកនៅមូលទៀតទេ? តើផេកនោះមានអក្សរច្រើន មានការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មច្រើនទេ? នៅហាងនោះ មានដាក់ភ្លើងឆ្វេចឆ្វាចស្ទើរខ្វាក់ទេ? មានដាក់វត្ថុចង់ ១០០ វត្ថុជិតៗគ្នា ដើម្បីបង្វែរអារម្មណ៍យើងទេ? ពេលដែលយើងចាប់ផ្តើមមើលឃើញធ្លុះពីល្បិចទាំងអស់នេះ នោះយើងនឹងមានភាពប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុនជាមិនខាន។

ម៉្យាងវិញទៀត មុនពេលយើងទៅហាងណាមួយ គួរមានក្រដាសសរសេរជាក់ច្បាស់ថា យើងត្រូវការទិញអីខ្លះជាមុន។ ពេលដើរទិញ គឺទិញតែរបស់ដែលយើងត្រូវការទៅបានហើយ។ ទិញចប់ ដាក់មេប៉្រូចភ្លាមទើបបាន!

តែថា… ចុះបើយើងដើរៗឃើញរបស់ដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ចង់ទិញនោះ? យកល្អ កុំទាន់អាលទិញពេលឃើញភ្លាមអី។ កំណត់ទិញតែអ្វីក្នុងក្រដាសយើងទៅសិនបានហើយ។

ចាំទៅដល់ផ្ទះ ចាំគិតម្តងទៀតថាតើយើងពិតជាចង់បានវត្ថុថ្មីនោះឬអត់។ បើសិនជាអារម្មណ៍យើងមូល ហើយយើងនៅតែចង់បានវាទៀតនោះ អាចកត់វាទុក ចាំទៅហាងនោះចាំទិញក៏មិនយឺតពេលដែរ!

ប្រើប្រាស់វិធីទាំងនេះ ទើបធ្វើឲ្យយើងក្លាយជាម្ចាស់លុយរបស់យើង ទិញតែរបស់ដែលយើងពិតជាត្រូវការ មិនមែនរបស់ដែលហាងបញ្ឆោតឲ្យយើងទិញនោះទេ!

ជំហានទី ២៖ ធ្វើការឆ្លុះបញ្ចាំងពីខ្លួនឯង

មនុស្សខ្លះដូចពូកែដឹង និងស្គាល់ខ្លួនខ្លាំងតែម្តង តែអ្នកខ្លះវិញ ដូចជាស្មេរអញ្ចឹង គឺត្រូវការមានប្រព័ន្ធ ហើយមានគំរោងច្បាស់លាស់ទើបអាចធ្វើការឆ្លុះបញ្ចាំងខ្លួនបាន។ ដើម្បីអាចរៀបប្រព័ន្ធតាមចាប់ខ្លួនឯង ដើម្បីកុំឲ្យយើងធ្វើទំលាប់អាក្រក់ទាំងមិនដឹងខ្លួននោះ អាចអានអត្ថបទងាយៗនេះបាន!

ដើម្បីរៀនឆ្លុះបញ្ចាំងពីខ្លួនយើងបាន ដំបូងសាករសើរឿងមួយដែលយើងខ្ជិល មិនមានសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្លួនបាន។ ឧទាហរណ៍រឿងពន្យារកិច្ចការងារផ្ទះ ទោះដឹងថាស្អែកគ្រូប្រមូលក៏ដោយចុះ… សាកសង្កេតទៅមើល ថាតើមុនពេលយើងខ្ជិលធ្វើវានោះ យើងគិតអីខ្លះ យើងមានអារម្មណ៍យ៉ាងណាខ្លះ? ចុះពេលយើងកំពុងខ្ជិល? ចុះក្រោយពេលយើងខ្ជិល ហើយហួសពេលធ្វើការងារនោះ?

អ្នកខ្លះ មុនពេលដែលដល់ម៉ោងត្រូវធ្វើកិច្ចការផ្ទះ តែងមានអារម្មណ៍ហត់ ឬភ័យ ឬខ្លាចធ្វើកិច្ចការមិនបានល្អដូចចិត្ត។ គាត់អាចនឹងប្រាប់ខ្លួនថា «ឥលូវដូចមិនស្រួលខ្លួនសោះ! ចាំស្អែកចាំធ្វើទៅប្រហែលល្អជាង!» ឬក៏ «ជិតដល់ម៉ោងដេកហើយហ្នឹង! ចាំស្អែកទៅ មានពេលធ្វើច្រើនជាង។»

ពេលកំពុងខ្ជិល អ្នកអាចនឹងមានអារម្មណ៍រអៀសខ្លួន ហើយស្អប់ខ្លួនឯង។ ហើយពេលខ្ជិលចប់ ពេលហួសយឺតកិច្ចការហើយ អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាធូរទ្រូង ឬស្ត្រេសកើនឡើង ឬទាំងធូរទ្រូង ទាំងស្ត្រេសលាយគ្នាតែម្តង!

ពេលដែលអ្នកឆ្លុះបញ្ចាំងពីខ្លួនឯងនេះ គួរព្យាយាមលាតត្រដាងទាំងអារម្មណ៍ ទាំងគំនិត ទាំងពាក្យដោះសាររបស់យើងទាំងអស់តែម្តង។ កុំព្យាយាមលាក់បាំង ដោយសារអៀនខ្មាសនោះអី។ ដូចពេលយើងឈឺអញ្ចឹង បើគ្រូពេទ្យមិនដឹងពីរោគសញ្ញាឲ្យបានពិតប្រាកដទេនោះ គាត់មិនអាចដាក់ថ្នាំឲ្យត្រូវនឹងជំងឺយើងបានឡើយ! បើយើងមិនទាំងដឹងថាយើងគិតអី ធ្វើអីខ្លះទេនោះ ធ្វើយ៉ាងណាទើបយើងអាចរកដំណោះស្រាយសំរាប់ចរិតខ្ជិលមួយនេះបាន?

ជំហានទី ៣៖ ចាប់ផ្តើម ឬបន្តសរសេរកំណត់ហេតុ

ម្តងហើយម្តងទៀត វប្បធម៌នៅតែលើកទឹកចិត្តឲ្យអ្នកអានចាប់ផ្តើម ឬបន្តសរសេរកំណត់ហេតុជានិច្ច ដោយសារវាអាចជួយរក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្តយើងឲ្យបានល្អ ធ្វើឲ្យយើងដឹង និងស្គាល់ខ្លួនឯងច្បាស់ជាងមុន ហើយថែមទាំងបន្សល់ទុកកេរមរតកទៅថ្ងៃមុខទៀតផងណា (ក៏ដូចជាជួយសំលៀងសមត្ថភាពក្នុងការលក់សណ្តែកដី ពេលយើងប្រឡងសំណេរថ្ងៃក្រោយផងដែរ)!

ដើម្បីសរសេរកំណត់ហេតុបាន គឺងាយស្រួលជាប៉ុនពេក! គ្រាន់តែចាប់ប៊ិចមក ហើយសរសេរលើក្រដាសទៅ ថាតើយើងបានធ្វើអីខ្លះថ្ងៃនេះ យើងមានអារម្មណ៍ម៉េចខ្លះ… តើយើងគិតយ៉ាងណាចំពោះម្នាក់នេះម្នាក់នោះ ចំពោះរឿងណាមួយ ឬចំពោះទំលាប់អាក្រក់មួយណារបស់យើង?

តើកន្លងមក យើងធ្លាប់ជួបរឿងអីខ្លះក្នុងជីវិត ហើយយើងមានក្តីសង្ឃឹមយ៉ាងណាខ្លះទៅថ្ងៃអនាគត? យើងម្នាក់ៗសុទ្ធតែមានជីវិតខុសៗគ្នា… យើងម្នាក់ៗសុទ្ធតែមានរឿងត្រូវបញ្ចេញ អញ្ចឹងបញ្ចេញក្នុងសៀវភៅកំណត់ហេតុឲ្យអស់ទៅ!

យើងកាន់តែសរសេរជីកទៅជ្រៅ នោះយើងកាន់តែស្គាល់ច្បាស់ថាចិត្តយើងគិតអី មានអារម្មណ៍អី បូករួមទាំងរឿងល្អដែលយើងបានភ្លេចបាត់ទៅហើយ និងរឿងអាក្រក់ដែលយើងខំបំបិទចោលក្នុងចិត្តយើងក៏ដោយ។

តាមពិតទៅ សរសេរកំណត់ហេតុគឺហាក់ដូចជាយើងនិយាយលេងជាមួយខ្លួនឯងអញ្ចឹង។ តើយើងប្រុងគ្រប់គ្រងខ្លួនតាមណា បើយើងមិនទាំងស្គាល់ខ្លួនឯងផងនោះ បើយើងមិនដឹងថាយើងខ្លាំងខាងណា ខ្សោយខាងណា ធ្លាប់ជួបរឿងអាក្រក់អីខ្លះ ហើយមានចង់បានអ្វីទៅថ្ងៃអនាគតនោះ? នេះដូចមេរៀនដំបូងសំរាប់អ្នកដឹកនាំអញ្ចឹង។ បើចង់ដឹកនាំកូនក្រុមឲ្យបានល្អ ទាល់តែយើងស្គាល់ថាកូនក្រុមនោះជាមនុស្សយ៉ាងណាអញ្ចឹង។

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់រៀនសរសេរកំណត់ហេតុមែននោះ នេះយើងមានការណែនាំដ៏ស្រួលអានមួយសំរាប់អ្នក!

ជំហានទី ៤៖ ហាត់ឲ្យអារម្មណ៍មូល

នៅក្នុងអត្ថបទដំបូងៗរបស់វប្បធម៌តែម្តង យើងបានសរសេរអស់ក្បាច់ពីការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើន ដែលរកឃើញពីឥទ្ធិពលអាក្រក់ទៅលើខួរក្បាលយើង ពេលដែលយើងមិនផ្ចង់អារម្មណ៍ ជាពិសេសគឺពេលដែលយើងមិនដែលបានសំរាក ឬផ្ចង់អារម្មណ៍ដោយសារប្រើប្រាស់អុីនធឺណែតជាប់រហូតនោះ។

មិនបាច់អានអត្ថបទនោះឡើងវិញក៏បាន ស្មេរអាចសង្ខេបអត្ថបទនោះឲ្យស្តាប់បាន! បើនិយាយឲ្យខ្លីទៅ គឺមានតែមួយម៉ាត់ទេ គឺវាមានឥទ្ធិពលអាក្រក់យ៉ាងច្រើន! ពេលដែលអារម្មណ៍យើងបែកឆ្វេងរហូតនោះ វានាំឲ្យយើងបាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការគិតស៊ីជម្រៅ ដែលជាសមត្ថភាពដ៏សំខាន់មួយ ទោះយើងចង់ជោគជ័យខាងផ្នែកអីក៏ដោយ!

មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹង អារម្មណ៍មិនមូលក៏ធ្វើឲ្យការចងចាំរបស់យើងអន់ជាងមុនផងដែរ។ ប្រសិនបើយើងអានសៀវភៅមួយដោយមិនបានផ្ចង់អារម្មណ៍នោះ យើងអាចអានវាចប់លឿនក៏ពិតមែន តែបីបួនថ្ងៃក្រោយមក ព័ត៌មានក្នុងសៀវភៅនោះនឹងជ្រុះចេញពីខួរយើងអស់ហើយ!

គិតទៅខាតកម្លាំង​អត់? ខំអានសឹងស្លាប់ហើយទំរាំតែចប់ តែចុងក្រោយបែរជាភ្លេចអស់ទៅវិញ!

ប្រសិនបើយើងចង់រៀនគិតឲ្យបានស៊ីជំរៅ ហើយមានការចងចាំល្អនោះ គួរធ្វើយ៉ាងណារៀនបង្វឹកអារម្មណ៍យើងឲ្យងាយផ្ចង់ឡើងវិញ! រស់នៅសព្វថ្ងៃនេះ ខំប្រើខួរក្បាលទាំងមូលក៏រស់នៅលំបាក់ណាស់ទៅហើយ។ ហេតុអីបណ្តោយឲ្យខ្លួនយើងរស់នៅដោយខួរតែមួយចំហៀងទៀត?

មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹងទេ ដូចយើងបានឃើញនៅក្នុងការពិសោធន៍ខាងលើនេះអញ្ចឹង ពេលដែលអារម្មណ៍យើងមិនមូល វាក៏ថែមទាំងធ្វើឲ្យឆន្ទៈ ឬសមត្ថភាពក្នុងគ្រប់គ្រងខ្លួនរបស់យើងអន់ថយជាងមុនទៅទៀត ដែលជាហេតុធ្វើឲ្យយើងក្លាយជាខ្ញុំបំរើរបស់ចំណង់ តណ្ហា និងចិត្តស្វារបស់យើងបន្ថែមទៅទៀត!

តែកុំទាន់អាលអស់សង្ឃឹម ទោះយើងឥលូវនៅកំរិតណាក៏ដោយ ក៏យើងអាចស្រោចស្រង់ខួរក្បាលយើង ដោយរៀនបង្វឹកវាឲ្យផ្ចង់អារម្មណ៍ជាងមុនផងដែរ។ នេះមានវិធីខ្លះៗដែលវប្បធម៌បានសាក ហើយឃើញថាមានប្រសិទ្ធិភាពល្អ៖​

វិធីផ្ចង់អារម្មណ៍ទីមួយ៖ ឈប់ធ្វើរឿងពីរបីក្នុងពេលតែមួយភ្លាម!

ទំលាប់ធ្វើរឿងពីរបីក្នុងពេលតែមួយនេះ មិនត្រឹមតែស៊ីម៉ោងច្រើន ហើយគ្មានប្រសិទ្ធិភាពល្អចំពោះការងារយើងនោះទេ វាថែមទាំងធ្វើឲ្យសុខភាពផ្លូវចិត្តយើងអន់ថយជាងមុន ដោយសារវាបង្កើនស្ត្រេស ធ្វើឲ្យយើងហត់ចិត្ត និងភ័យបារម្ភច្រើនជាងមុនទៀតផង!

ដើម្បីបញ្ឈប់ទំលាប់អាក្រក់នេះបាន យើងគួរ៖

• ជំនះនឹងគ្រឿងរំខានពីខាងក្នុង៖ នោះគឺពេលដែលខ្លួនយើងសំរេចចិត្តរំខានខ្លួនឯង ឧទាហរណ៍ អង្គុយរៀនសុខៗ បែរជាចង់ទៅចុចទូរស័ព្ទ ឬចង់ដេកសំរាកទៅវិញ។ នេះ គ្មាននរណាមកបង្ខំយើងទេ គឺយើងខ្លួនឯងហ្នឹងជាមេរំខានខ្លួនឯង។ ដើម្បីជំនះនឹងខ្លួនឯងបាន សូមចាប់ផ្តើមធ្វើការដោយស៊ីជំរៅទៅ! មានតែធ្វើការ ឬរៀនដោយស៊ីជំរៅទេ ទើបយើងផ្តល់ឱកាសឲ្យខួរក្បាលយើងផ្ចង់អារម្មណ៍គិត រៀន និងសំយោគ ជាហេតុនាំឲ្យយើងអាចរៀនចេះចាំល្អ និងធ្វើការបានប្រសិទ្ធិភាពល្អ!

• បន្ថយគ្រឿងរំខានពីខាងក្រៅ៖ គឺគ្រឿងរំខានដែលចេញពីវត្ថុ ឬមនុស្សខាងក្រៅ ដូចជាពេលដែលទូរស័ព្ទយើងលោតញ័រដោយសារមានគេផ្ញើសារមកយើង ឬមិត្តភក្តិយើងអើតក្បាលមកនិយាយជាមួយយើងទោះយើងចង់ផ្ចង់អារម្មណ៍ធ្វើការក៏ដោយ។ ពេលដែលអ្នកត្រូវធ្វើការ ឬត្រូវរៀននោះ អាចបិទទូរស័ព្ទចោល ឬចុចឲ្យវាបិទសំលេងដោយដាក់សញ្ញាយន្តហោះក៏បាន។ យកល្អបំផុត គឺគួរធ្វើការ ឬរៀនដោយផ្ចង់អារម្មណ៍ម្តង 45-50 នាទីដោយមិនមានអ្វីរំខានទាំងអស់។ បន្ទាប់មក អាចសំរាក 5-10 នាទី ជាពេលដែលយើងអាចលេងហ្វេសប៊ុក ឬឆ្លើយតបសារ ឬនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិបានជាធម្មតា។

• បន្ថយការប្រើប្រាស់បណ្តាញសង្គម៖ ដើម្បីអាចកាត់បន្ថយវាបាន តាមពិតមានវិធីច្រើន តែអ្នកអាចសាករៀបម៉ោងពេលវេលាត្រឹមត្រូវសំរាប់លេងវា ឧទាហរណ៍គឺដាក់កំណត់ថាយើងអាចលេងវាបានតែ ៤៥ នាទីពេលម៉ោងបាយនោះទេ។ បន្ទាប់មកគឺត្រូវធ្វើចិត្ត បង្ខំដៃខ្លួនកុំឲ្យចុចក្រៅពីម៉ោងដែលយើងបានកំណត់ឲ្យសោះ ទោះជាយើងធុញទ្រាន់ អផ្សុក ឬគ្មានអ្វីធ្វើក៏ដោយ! បើសិនជាអ្នកពិតជាចង់បំបាត់ទំលាប់ចុចហ្វេសប៊ុកមិនបានការនេះមែននោះ អាចមកអានអត្ថបទនេះបាន! យើងបានរ៉ាយរ៉ាប់ពីគ្រប់វិធីដែលអ្នកអាចសាកទៅក្នុងអត្ថបទនោះតែម្តង!

ត្រូវចាំថា ទំលាប់ធ្វើការងារពីរបីដោយអារម្មណ៍មិនមូលនេះ ជាទំលាប់មួយដែលតែងបានចាក់ឬសយ៉ាងជ្រៅចូលក្នុងចិត្តរបស់យើង ដោយសារយើងបានធ្វើវា មិនដឹងប៉ុន្មានឆ្នាំមកហើយទេ។ ដោយហេតុនេះហើយ ដើម្បីបន្ថយវាឬកំចាត់វាបានសំរេច គឺយើងត្រូវការសាកល្បងវិធីសាស្ត្រច្រើន ក៏ដូចជាត្រូវមានការអត់ធ្មត់មិនបោះបង់វាចោលផងដែរ។ វប្បធម៌បានស្រាវជ្រាវ និងបានសរសេរអត្ថបទស៊ីជំរៅមួយដែលមានគ្រប់វិធីសាស្ត្រ ដើម្បីឲ្យអ្នកអានយល់ ហើយអាចជំនះទំលាប់បង្វែរអារម្មណ៍ ធ្វើការពីរបីក្នុងពេលតែមួយនេះម្តងហើយ! យកល្អអានហើយព្យាយាមធ្វើតាមទៅណា!

វិធីផ្ចង់អារម្មណ៍ទីពីរ៖ រៀនរស់នៅដោយមានស្មារតី ឬសតិ

ក្រៅពីរៀនធ្វើការតែមួយដឹងមួយនោះ យើងក៏អាចរៀនរស់នៅដោយមានស្មារតីបន្ថែមពីលើទៅទៀត។ ជីវិតដែលមានសតិ ឬមានស្មារតី (mindfulness) គឺបានន័យថា យើងរស់នៅក្នុងបច្ចុប្បន្នកាល មិនមែនខ្វល់ខ្វាយពីរឿងអតីតកាលដែលបានកន្លងហួស ឬពិបាកចិត្តខ្លាចរឿងអនាគតកាលដែលមិនទាន់កើតឡើងទេ។ យើងធ្វើដូចនេះបាន ដោយសារយើងដឹងថា មានតែក្នុងបច្ចុប្បន្នកាលទេ ដែលយើងអាចរស់នៅដោយមានក្តីសុខ និងសន្តិភាពក្នុងចិត្តបាន។

គិតមើលៗ… អតីតកាល ទោះវានៅជាប់ស្នាមក្នុងការចងចាំយើងក៏ពិតមែន តែវាគ្មានរូបរាងក្នុងបច្ចុប្បន្មកាលនេះទៀតទេ។ អនាគតកាលក៏អញ្ចឹងដែរ យើងគិតតែពីវាជាប់រហូត តែតាមពិតក្នុងពេលឥលូវនេះ វាមិនទាន់មកដល់ ហើយវាមិនទាន់មានរូបរាងជាក់ច្បាស់ឡើយទេ។

អញ្ចឹងហេតុអ្វីបានជាយើងចូលចិត្តប្រញ៉ាប់រត់ទៅរកអនាគតកាលម៉្លេះ ម៉េចយើងគិតថា បើយើងចាប់វាបាន នោះយើងនឹងមានក្តីសុខ មានសុភមង្គល មានសន្តិភាពក្នុងចិត្តបាន?

បើសិនជាយើងមានទំលាប់រត់ទៅថ្ងៃអនាគត ហើយមិនចេះសោយសុខអ្វីដែលយើងមានក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ននោះទេ រឿងអនាគតដែលយើងខំប្រឹងចាប់នោះ​ ក៏មិនអាចធ្វើឲ្យយើងសប្បាយបានដែរ ពេលដែលវាមកដល់បច្ចុប្បន្នកាលនោះ។ ឧទាហរណ៍ដូចពេលយើងរៀនចប់វិទ្យាល័យ យើងគិតថា ទាល់តែយើងរៀនចប់ថ្នាក់បរិញ្ញាប័ត្រទើបយើងអាចសប្បាយបាន។ ពេលរៀនចប់បរិញ្ញាប័ត្រ ក៏គិតថា ចាំដល់រៀនចប់អនុបណ្ឌិត ឬបណ្ឌិត ទើបអាចសោយសុខបាន។ ពេលមានសញ្ញាប័ត្រទាំងនោះហើយ ក៏ប្រាប់ខ្លួនឯងឲ្យខំចាំដល់ពេលមានលុយ មានផ្ទះ មានគ្រួសារ មានមុខមាត់…

ប្រសិនបើយើងមិនរៀនសោយសុខ និងអរគុណដល់រឿងដែលយើងមានក្នុងពេលបច្ចុប្បន្នទេនោះ យើងនឹងប្រញ៉ាប់ៗ រត់ទៅថ្ងៃមុខជានិច្ច… រត់រហូតដល់ថ្ងៃចុងក្រោយរបស់យើងបានមកដល់ ក៏មិនប្រាកដថាយើងនឹងបានជួបសេចក្តីសុខឬអត់ផង!

ដើម្បីឈប់រត់ទៅថ្ងៃអនាគតបាន លុះត្រាតែយើងមានស្មារតីក្នុងបច្ចុប្បន្នកាល យើងធ្វើការមួយៗ ហើយមានពេលសំរាកសោយសុខ និងអរគុណដល់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលយើងមាន!

អញ្ចឹង តើធ្វើយ៉ាងណាទើបយើងអាចមានស្មារតីបាន? ដំបូងឡើយ ត្រូវដឹងថា ពេលយើងមានស្មារតី គឺបានន័យថាយើងផ្ចង់ស្មារតីលើអ្វីមួយជាដាច់ខាត។ យើងមិនអាចផ្ចង់ស្មារតីដោយគ្មានមុខសញ្ញាឲ្យយើងផ្ចង់នោះទេ! ហើយក៏មិនចាំបាច់ដល់ថ្នាក់យើងទៅបួសក្នុងវត្ត ឬអង្គុយតាំងសមាធិរាប់ម៉ោងទើបអាចពង្រឹងស្មារតីយើងបានទេ! គ្រប់សកម្មភាពដែលយើងធ្វើរាល់ថ្ងៃដូចជាពេលយើងអង្គុយលេង ពេលធ្វើការ ពេលនិយាយគ្នា ពេលលេងជាមួយឆ្កែយើងហាក់ដូចវាជាកូនយើង ពេលលាងចានជាដើម សុទ្ធតែអាចជួយពង្រឹងស្មារតីយើងទាំងអស់ ឲ្យតែយើងធ្វើវាដោយផ្ចង់អារម្មណ៍ មួយៗ មិនប្រញ៉ាប់ ហើយមិនគិតពីរឿងពីមុន ឬរឿងថ្ងៃក្រោយទេ។

ប៉ុន្តែធ្វើយ៉ាងណាទើបយើងអាចផ្ចង់អារម្មណ៍លើការងារកំប៉ិកកំប៉ុកដល់ថ្នាក់នេះបាន? ចំលើយគឺដង្ហើមយើងនោះអី! ដើម្បីផ្ចង់អារម្មណ៍ឲ្យមានស្មារតីបាន យើងគួរបាញ់អារម្មណ៍យើងឲ្យទៅតាមដំណើររបស់ដង្ហើមយើងទាំង ដង្ហើមចេញ ដង្ហើមចូល ដង្ហើមចេញ ដង្ហើមចូល…

តាំងពីកើតង៉ាមកភ្លាម ពួកយើងម្នាក់ៗតែងដកដង្ហើមរាល់ពេល ទាំងពេលក្រោក ពេលអង្គុយ និងពេលដេកលក់។ តែមនុស្សភាគច្រើនមិនងាយនឹងចាប់អារម្មណ៍លើវាទេ ទាល់តែតឹងច្រមុះដកដង្ហើមមិនបានទើបស្តាយវា។

តាមពិត បើគិតឲ្យសព្វៗទៅ ដង្ហើមរបស់យើងគឺភ្ជាប់ជាមួយខ្លួនប្រាណរបស់យើងជានិច្ច ព្រោះដង្ហើមគឺជាអ្នកនាំខ្យល់ឲ្យរាងកាយយើងនោះអី (ខ្លួនប្រាណ <—-> ដង្ហើម)។ អញ្ចឹងទៅ ពេលដែលយើងផ្តោតអារម្មណ៍លើដង្ហើមយើងនោះ អារម្មណ៍យើងនឹងភ្ជាប់ជាមួយដង្ហើម ហើយភ្ជាប់ជាមួយខ្លួនប្រាណយើងតាមហ្នឹងដែរ (ខ្លួនប្រាណ <—-> ដង្ហើម <—-> ​អារម្មណ៍)។

ការរស់នៅដោយមានស្មារតី គឺបានន័យថា យើងរស់នៅដោយមានអារម្មណ៍មូលក្នុងខ្លួន ដឹងថាយើងកំពុងនិយាយអ្វី កំពុងគិតអ្វី មានអារម្មណ៍អ្វី។ អញ្ចឹង ដង្ហើមនេះឯងគឺជាស្ពាន ចងឲ្យអារម្មណ៍យើងនៅមូលក្នុងខ្លួននោះឯង!

ដើម្បីដាក់អារម្មណ៍លើដង្ហើមបាន គ្រាន់តែចាំថាពេលយើងកំពុងដកដង្ហើមចូល ដឹងខ្លួនថាខ្ញុំកំពុងដកដង្ហើមចូល។ ពេលយើងកំពុងដកដង្ហើមចេញ ដឹងថាខ្លួនកំពុងដកដង្ហើមចេញ។

នេះមានលំហាត់ខ្លះៗដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីហាត់ពង្រឹងកំលាំងស្មារតីរបស់អ្នកបាន៖

លំហាត់ទីមួយ៖ តាំងសមាធិដើម្បីពង្រឹងស្មារតី

យើងអាចតាំងសមាធិដោយអង្គុយ ដើរ ឬដេកក៏បាន។ ដំបូងឡើយ អង្គុយរបៀបអីក៏បានដែរ ឲ្យតែយើងមានអារម្មណ៍ថាស្រួលអង្គុយ។ តំរង់ខ្នងឲ្យត្រង់ ក្បាលនៅពីលើឆ្អឹងខ្នង ហើយអោនមុខឲ្យចង្ការខិតចូលទ្រូងបន្តិច។

បន្ទាប់មក ចាប់ផ្តើមដឹងពីដង្ហើមចេញ ដង្ហើមចូលរបស់ខ្លួន។ កុំបង្ខំឲ្យវាវែងអី គ្រាន់តែដឹងថាខ្លួនកំពុងដកដង្ហើមចេញ ឬចូលទៅបានហើយ។ បើវាខ្លី ដឹងថាដង្ហើមយើងខ្លី។ បើវាវែង ដឹងថាខ្លួនកំពុងដកដង្ហើមវែង។ កុំធ្វើបាបបង្ខំឲ្យសួតយើងស្រូបខ្យល់ច្រើនទាំងដែលវាមិនចង់បានច្រើនឲ្យសោះ ព្រោះធ្វើយ៉ាងនេះនឹងធ្វើឲ្យយើងឆាប់ហត់ ហើយមិនសប្បាយនឹងដកដង្ហើមឡើយ។

អ្នកអាចគិតក្នុងចិត្ត៖

សំរាប់ដង្ហើមចូល៖ « ខ្ញុំដឹងថាខ្លួនកំពុងដកដង្ហើមចូល…»

សំរាប់ដង្ហើមចេញ៖ « ខ្ញុំដឹងថាខ្លួនកំពុងដកដង្ហើមចេញ…»

ឬក៏បង្រួញវាមកត្រឹម៖

«ចូល… ចេញ…. ចូល… ចេញ…»

បើចង់ងាយស្រួល ក៏អាចរាប់ដង្ហើមយើងពីមួយដល់ដប់ រួចផ្តើមពីមួយមកវិញក៏បាន។ «ចូល… ចេញ….មួយ… ចូល… ចេញ…ពីរ…»

មួយថ្ងៃ គួរតាំងសមាធិបែបនេះឲ្យបានយ៉ាងហោចពី ៣នាទី ទៅ ១៥ នាទី។ អញ្ជើញឲ្យខ្លួនយើងតាំងសមាធិតែបីនាទីទៅបានហើយ។ ប្រសិនបើបីនាទីនោះចប់ ហើយយើងមានអារម្មណ៍សប្បាយនឹងធ្វើវា ចង់បន្តទៀតនោះក៏បន្តទៅ។ តែបើអារម្មណ៍មិនល្អ មិនចង់បន្ត ក៏បញ្ចប់សំរាកត្រឹមហ្នឹងទៅ។

កុំបង្ខំខ្លួន ហើយក៏កុំមើលងាយខ្លួនថាធ្វើយូរមិនបានដូចគេ។ សំខាន់គឺត្រូវតាំងសមាធិដោយសប្បាយចិត្ត ដោយសារពេលតាំងសមាធិនៅស្ងៀមជាមួយដង្ហើមយើង គឺយើងចិត្តស្ងប់ ហើយសប្បាយ។ ប្រសិនបើមិនសប្បាយទេ បញ្ឈប់ត្រឹមបីនាទីហ្នឹងសិនទៅ។ ចាំម៉ោងក្រោយ ឬថ្ងៃស្អែកចាំធ្វើទៀតក៏បាន។ យើងទើបចាប់ផ្តើមតាំងដំបូង តែងមានការលំបាក ហើយចិត្តមិននៅនឹងទេ រាប់មិនបានដល់ពីរបី ក៏បង្វែរទៅណាបាត់! ពេលណាយើងដឹងថាអារម្មណ៍យើងបែកពីដង្ហើមយើងហើយនោះ កុំបន្ទោសខ្លួនឯងអី! គ្រាន់តែងាកទៅដឹងពីដង្ហើមឡើងវិញ ហើយរាប់ពីមួយមកវិញទៅជាការស្រេច។

ម៉្យាងវិញទៀត ពេលដែលយើងតាំងសមាធិ ឬពេលដែលយើងព្យាយាមរស់នៅដោយមានស្មារតីនោះ តែងតែមានអារម្មណ៍ ឬគំនិតផ្សេងៗហក់ចេញមកក្នុងចិត្តរបស់យើងជាមិនខាន។ កុំរុញច្រានវាចោលព្យាយាមលុបវាចេញពីចិត្ត តែក៏កុំហោះអណ្តែតតាមវាដោយភ្លេចដង្ហើមយើងផងដែរ។

សាកស្រមៃថា ចិត្តយើងគឺប្រៀបដូចជាមហាសមុទ្រដ៏ធំមួយអញ្ចឹង។ យើងកំពុងអង្គុយលើក្បូនមួយ ដែលក្បូននោះជាដង្ហើមរបស់យើង។ អារម្មណ៍ និងគំនិតរបស់យើងគឺប្រៀបបានដូចជារលកអញ្ចឹង។ រលកខ្លះធំខ្លាំង​ពេលដែលវាមកប៉ះក្បួនរបស់យើង។ តែពេលដែលវាបក់បោកមក កុំព្យាយាមយកក្បូនទៅបុករុញរលកចេញអី។ ធ្វើអញ្ចឹងគឺហាត់កាយឥតអំពើរ ហើយអាចនឹងបាក់ក្បូនសូន្យសង្ខារទៀតផង។ តែក៏កុំប្រលែងដៃពីក្បូន ហើយឲ្យខ្លួនរសាត់អណ្តែតតាមរលកនោះផងដែរ ព្រោះធ្វើអញ្ចឹងក៏លង់រលកក្ស័យខ្លួនដូចគ្នាដែរ។

អ្វីដែលល្អបំផុតគឺចាប់ក្បូនឲ្យជាប់ ហើយបណ្តោយឲ្យរលកបក់បោកតាមចិត្តទៅ។ តែបន្តិចទៀតនោះ រលកវានឹងទៅផុត ហើយវានឹងបាត់ខ្លួន ក្លាយជាទឹកសមុទ្រវិញហើយ។

ដូច្នេះហើយពេលដែលយើងកំពុងសមាធិ ឬព្យាយាមរស់នៅដោយមានស្មារតីនោះ បើមានគំនិតអ្វីមួយ (ទាំងបានការ និងឥតបានការ) ឬអារម្មណ៍ (ទាំងល្អ ទាំងអាក្រក់)ផុសឡើងមក កុំរុញច្រានវាចេញអី ក៏កុំបណ្តោយខ្លួនឲ្យអណ្តែតត្រសែតតាមវាផងដែរ។ នៅតែបន្តដឹងពីដង្ហើមចេញចូលរបស់យើង ហើយចាំរហូតដល់គំនិតឬអារម្មណ៍នោះទៅបាត់ដោយខ្លួនឯងទៅ ហើយជាស្រេច!

លំហាត់ទី ២៖ ធ្វើការងារធម្មតាដោយមានស្មារតី

ដូចដែលនិយាយខាងលើអញ្ចឹង មិនចាំបាច់តែពេលតាំងសមាធិទេ យើងក៏អាចធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងដោយមានស្មារតីបានជានិច្ចផងដែរ! ទោះយើងកំពុងធ្វើអ្វីក៏ដោយ ព្យាយាមដឹងពីដង្ហើមចេញចូលរបស់យើងជានិច្ច ហើយផ្គួបជាមួយការងារនោះទៅ ហើយជាស្រេច!

ពេលដែលកំពុងលាងចាន ស្រាប់តែយើងមានអារម្មណ៍ណាមួយ មិនថាអារម្មណ៍ល្អ ឬអាក្រក់បាក់ទឹកចិត្តនោះទេ លោតចេញមកក្នុងចិត្តយើង កុំភ័យកុំស្លន់អី។ នៅតែបន្តដឹងពីដង្ហើមយើង បន្តដឹងពីកាយវិការលាងចានរបស់យើងទៀតទៅ។ តែបន្តិច អារម្មណ៍នោះនឹងរសាយដោយខ្លួនឯងហើយ។

ពេលខ្លួន យើងអាចនឹងបែកឆ្វេងគិតដល់រឿងអ្វីមួយ មិនថាសង្សារចាស់យើង ក្រដាសប្រឡង ឬថ្លៃឈ្នួលផ្ទះយើងទេ… ក៏ត្រូវបន្តដឹងពីដង្ហើមចេញចូលរបស់យើង ហើយបន្តលាងចានមួយៗ រហូតដល់គំនិតនោះរសាយដោយខ្លួនឯងជាការស្រេច។

ហើយមិនត្រឹមតែការលាងចានទេ យើងអាចប្រើប្រាស់វិធីនេះក្នុងសកម្មភាពគ្រប់យ៉ាងដែលយើងធ្វើជាប្រចាំថ្ងៃ។

កំពុងប្រជុំមែន? កុំភ្លេចដឹងពីដង្ហើមខ្លួនផង!

កំពុងចាំមិត្តភក្តិដែលមកយឺតជាប្រចាំតែអ្នកលែងនិយាយហើយមែន? កុំភ្លេចចេញ ចូល ចេញ ចូល ចេញ ចូល…!

ត្រូវចាំថា បើយើងរឹតតែឧស្សាហ៍ដឹងពីដង្ហើមពេលយើងធ្វើសកម្មភាពធម្មតានោះ យើងនឹងកាន់តែស្រួលផ្ចង់អារម្មណ៍ពេលយើងអង្គុយតាំងសមាធិ។ ហើយដូចគ្នាផងដែរ បើយើងរឹតតែឧស្សាហ៍តាំងសមាធិឲ្យបានច្រើននាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះ យើងនឹងរឹតតែស្រួលផ្ចង់ស្មារតី និងដឹងដង្ហើមខ្លួនក្នុងការងារប្រចាំថ្ងៃទៅតាមហ្នឹងដែរ។

សូមបញ្ជាក់ថា នេះគ្រាន់តែជាការណែនាំដ៏ខ្លីមួយស្តីពីការប្រតិបត្តិស្មារតីដ៏មានសារៈសំខាន់មួយនេះទេ! ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ប្តូរជីវិតអ្នកឲ្យក្លាយជាជីវិតមួយដែលមានសេចក្តីស្ងប់ចិត្ត សុខសប្បាយ និងសន្តិភាពក្នុងផ្លូវចិត្តជាងមុនមែននោះ គួរយកពេលអានអត្ថបទណែនាំលំអិតនេះ ដែលមានការបកស្រាយ និងលំហាត់ងាយស្រួលធ្វើជាច្រើនទៀត សំរាប់ជួយអ្នកក្នុងវិថីនេះ!​

សំខាន់ សាកហាត់តាមអ្វីដែលស្មេរបានរ៉ាយរ៉ាប់ទាំងនេះឲ្យបានតែពីរអាទិត្យជាប់លាប់សិនទៅ អ្នកនឹងឃើញថាខ្លួនមានស្មារតីច្រើនជាងមុន ហើយស្គាល់ពីខ្លួនឯងមុនជាមិនខាន។ ពេលដែលយើងរស់នៅក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន ឈប់រត់ទៅថ្ងៃអនាគតនោះ យើងនឹងមានស្មារតី ហើយមានពេលគិតស្រួលបួល ហើយមានពេលស្តាប់ពីចិត្ត និងកាយាខ្លួនយើងជាងមុនជាមិនខាន។

សរុបសេចក្តីមក ដើម្បីពង្រឹងឆន្ទៈរបស់យើងបាន ទីមួយគឺយើងត្រូវស្គាល់ពីខ្លួនឯងខ្លាំងជាងមុន ដែលយើងអាចធ្វើវានបានតាមរយៈការសរសេរកំណត់ហេតុ ការឆ្លុះបញ្ចាំងពីខ្លួនឯង និងការពង្រឹងស្មារតីក្នុងជីវភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង! បើសិនជាជួបបញ្ហាបរាជ័យ ខំហាត់តែនៅតែខ្ជិលនោះ ត្រូវចាំថា ការខ្ជិល និងអសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្លួនយើងនេះ សុទ្ធតែជាបញ្ហាធំចាក់ស្រេសក្នុងទំលាប់យើង។

ដូច្នេះហើយ បើចង់កែប្រែវាក៏ត្រូវការឲ្យយើងអានឲ្យច្រើន យល់ឲ្យច្រើន ជាពិសេសគឺសាកប្រើវិធីផ្សេងៗឲ្យបានច្រើនផងដែរ!​ អញ្ចឹងកុំបន្ទោសថាស្មេរសរសេរវែង ហើយមានតំណទៅអត្ថបទផ្សេងៗច្រើនម៉្លេះនោះ! បញ្ហាធំក៏ត្រូវការដំណោះស្រាយធំទៅតាមហ្នឹងដែរ! ធីបដែលថើរៗសំបកក្រៅគឺបានតែជួយឲ្យយើងបានធូរស្បើយ ឧស្សាហ៍បានតែមួយពេលៗតែប៉ុណ្ណោះ។ បើពិតជាចង់ឈប់ខ្ជិល ចង់ចាប់ផ្តើមមានឆន្ទៈក្នុងខ្លួនជានិច្ចពិតមែន គឺមានតែខំអានច្រើន ខំសាកច្រើននោះទេ!

អញ្ចឹង ត្រូវចាំថា ធ្វើយ៉ាងណាកុំបោះបង់ចោលឲ្យសោះ។ ខំប្រឹងអាន ប្រឹងយល់ ហើយសំខាន់បំផុតប្រឹងអនុវត្ត ហើយកែតំរូវឲ្យត្រូវជាមួយជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជានិច្ច។ ខ្ញុំជឿថា មិនយូរមិនឆាប់ អ្នកនឹងអាចស្គាល់ខ្លួនឯង និងគ្រប់គ្រងខ្លួន ឈប់ខ្ជិលបានជាមិនខាន!

អត្ថបទនេះ គឺមកពីវ៉ិបសាយវប្បធម៌ Wapatoa.com ជាវិបសាយ​ផ្តោត​លើ​ចំណេះ​ដឹង​ចិត្ត​វិទ្យា សិល្បៈ និងការ​អភិវឌ្ឍ​ខ្លួន

បើចង់អានអត្ថបទល្អៗដូចនេះទៀត សូមចូលទៅកាន់៖ wapatoa.com